老人养生记住4个黄金时段 动动脚趾也能保健

编者按：一进入老年期，很多人的身体素质都大不如前，所以，老人学会养生就更加重要。本期，人民健康网《金台养生园》专栏，小编和您聊聊：老人养生有啥讲究？老人如何更好的控制血糖、血压和血脂？

老人养生记住四个黄金时段

火箭军特色医学中心心血管内科主任医师胡桃红：老人养生有四个重要时段，被称为老人养生的黄金时间。

刷牙：饭后30分钟

饭后立即刷牙有害牙齿健康，因为在牙冠的表面有一层牙釉质，刚吃过饭后，尤其是食用了酸性食物，就会使牙釉质变得松软。饭后立即刷牙，会损害牙釉质。时间一长，牙齿的牙釉质就会逐渐减少，容易患上牙本质过敏症，吃东西时牙齿有酸、痛的症状。因此，对于老人来说，饭后应先用清水漱口，半小时后再刷牙。

饭后刷牙要注意以下四点：一是用软毛牙刷；二是使用含氟牙膏，其中的氟离子有增强釉质的抗酸能力；三是注意刷牙力度，别太用力；四是刷牙时间不能太短，至少3分钟，牙刷在口腔里上下左右要来回循环，不要老刷某一个部位。

散步：饭后1小时

饭后散步可以促进胃肠蠕动、改善呼吸系统、促进血液循环、调节精神等，但要休息半小时~1小时再去散步。散步前先做简单的热身，如搓搓手脚、举举胳膊、伸伸筋骨等。散步的姿势也很重要，要抬头挺胸，避免压迫胸部，影响心脏功能，不要迈大步，更不要走得太急、太快，足跟先着地，同时双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动；不要走崎岖变路和窄路，也不要背着手或倒着走，避免摔倒。

散步时间控制在30分钟~40分钟，不要超过1小时，如果不舒服要立即停下来休息。

泡脚：晚上9点

在不同的时间段泡脚，作用会略有不同。如果想护肾，最好选择在晚上9点左右泡脚，效果最好。因为这个时间是肾经气血比较衰弱的时辰，此时泡脚，身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于活血，从而促进体内血液循环。同时，白天紧张了一天的神经，可以通过泡脚得到放松。

泡脚的容器最好选择较深的木桶，将水完全淹没脚背；泡脚时间不宜过久，以20分钟~25分钟最佳，否则容易引发出汗、心慌等症状；泡脚水温不宜太热，一般在40℃~45℃为宜。

洗澡：睡前90分钟

研究发现，睡前90分钟洗个热水澡能改善睡眠质量。建议洗澡前喝一杯150毫升的温开水。洗澡时间要控制在15分钟内。洗澡的水温不宜过高，最好在40℃左右。

进浴室后别锁门，因为老人平衡力差，且大多有心脏病、高血压等疾病，再加上洗澡间狭小，地面湿滑，很容易出现危险。所以，最好安装一扇磨砂或茶色玻璃窗，一旦发出意外情况，外面的人可打开门进行施救。

老人动动脚趾能保健

中国医疗保健国际交流促进会中老年医疗保健分会委员李国东：人体的五脏六腑在脚上都有相应的穴位，脚趾也不例外。活动脚趾的方法非常简单，就像做“石头、剪刀、布”。这3个动作有助于打通腿部6条经络，让老人睡得好，更有体力，气血更充足。

“石头”，就是把所有的脚趾都紧紧地抓扣住，睡不好、脑供血不足、精神压力大的人一般做不到位。动作要领：第一，让5个足趾可以同时做屈曲动作；第二，让每个足趾单做屈曲动作；第三，尝试用足趾做抓毛巾的动作。这项练习能锻炼足底屈肌的力量，维持足弓。

“剪刀”，是让大脚趾向上翘起，腰椎有问题或腰肌劳损的人，这个动作做不到位。这个动作刚开始有些难，可以先从足部踏平、大脚趾单独翘起开始练习。这个动作的作用是锻炼第一跖趾关节的背伸能力。

“布”，是把每个脚趾都分离。动作要领：足部5个脚趾同时展开，像扇子一样，特别是大脚趾和小脚趾要用力伸展。如刚开始时不能完成这个练习，可先用手指帮助一下。坚持努力，慢慢就可以了。这个练习的作用是锻炼足拇展肌，预防足拇外翻。

老人练习这套脚趾操，不用拘泥于时间地点，力度以能够承受为宜，活动后觉得舒服即可。活动脚趾前，建议用热水泡泡脚。注意不要在过饱和过饥时活动脚趾。

老人用药谨记“低”和“少”

北京积水潭医院药学部主管药师周倩：针对老年人的合理用药给出以下4个建议。

1.尽量少用药，或选择合适的药物。如果可以不用药物，那就尽量选择改善生活习惯、环境、饮食等方法来控制；如果必须用药，应由临床医师、药师为患者指导具体用药，根据其身体特点，个体化选择药效好、不良反应小的药物。

2.低剂量原则。老年人在使用任何药物过程中，应从低剂量开始，随后应根据患者的疗效和耐受能力，逐渐增加使用剂量，直至适合的剂量。

3.服药遵医嘱。老年患者服药时应严格按照处方遵医嘱用药，按剂量、疗程、服药时间合理用药，如空腹吃的药不要饭后吃，饭后吃的不要空腹吃。

4.联合用药应谨慎。多数老年患者存在多种慢性疾病，吃药的品种较多，应在医生和药师的专业指导下，尽可能精简服用药物品种数，规避潜在的药物相互作用。自行加用的一些中药，有时也有很大风险，甚至产生严重不良反应。保健品更是不能代替药物，保健品中也可能存在一些药物成分，会与药物形成冲突或者导致重复用药。

老人不能一条手绢擦到底

中国人民解放军火箭军特色医学中心内分泌科主任医师李全民：一些老人可能忽视了卫生问题，一块手绢用多年，哪里都擦。 使用手绢也要注意方法，不能只图一时方便，危害健康。用手绢该注意哪些问题呢？

1.不要选择有异味、颜色过深、会脱色的手绢，否则不利健康。

2.必须每天用肥皂或洗衣液清洗手绢，放置在干燥通风处晾干。在太阳下晒干更好，起到杀菌消毒的作用。

3.生病阶段经常打喷嚏、流鼻涕时，身上要多备几条手绢，擦过鼻子的手绢不要用来擦眼睛或嘴巴。

4.手绢布料都很薄，一遍一遍清洗会有损耗，而且会累积细菌，建议3个月至半年内就换新的，不要一条手绢用几年。

5.孩子抵抗力弱，提醒老人，自己的手绢不要用来给孩子擦手擦脸，以免传染病菌。

6.手绢每次用完之后，不要随便往兜里一塞，而是应该叠整齐，再放进衣兜或包里，这样拿出来时不仅美观，而且也相对卫生。

7.如果脸上或身上有伤口或疱疹等皮肤病，手绢更要勤换、勤洗、勤消毒。

老人控三高，把握严、中、松

河北省人民医院老年病科主任郭艺芳：与中青年不同，老年人有很多特殊性，所以同样的疾病，处理原则也有所不同。老年人患“三高”，要根据个人情况，按照“严、中、松”的原则来治疗。

胆固醇控制要“严格”。高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提，斑块又是导致心脑血管疾病的基础。所以，严格控制胆固醇，减少形成动脉粥样硬化斑块的“原料”，对于防治心梗、脑梗至关重要。很多研究表明，老年人严格控制胆固醇，可显著降低严重心脑血管疾病并发症的风险。所以，患有高胆固醇血症的老人，一定要在医生指导下坚持治疗，将胆固醇控制在较低水平。

血压控制要“适中”。无论中青年还是老年人，高血压都会对心脑血管产生明显危害。对于中青年，严格控制血压可有效减少心脑血管疾病并发症的发生。但是，老年人特别是80岁以上的患者，血压控制过于严格，可能增加不良反应事件的风险。不少高龄患者常表现为高压高、低压不高甚至偏低，这类患者在应用降压药时更要注意避免低压过低。建议老年人的血压控制要适中：80岁以下的老年人，可以先把血压降到150/90 毫米汞柱以下，若无不适感，可降到140/90毫米汞柱以下；80岁以上的老年人，降到150/90毫米汞柱以下即可，不要降得太低。

血糖控制要“宽松”。根据我国现行糖尿病指南，一般糖尿病患者应将空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下，餐后血糖控制在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白控制在7%以下。但是，这个标准并不适用于老年人，特别是80岁以上的患者。因为血糖控制越严格，发生低血糖的风险越大，所需药物往往越多，这些对于老年人都具有潜在危害，已经发生严重心脑血管疾病的老年人更是如此。老年糖尿病患者服用降糖药物时，不应过分追求血糖达标，而应适度容忍高血糖。对于高龄、独居、健康状况较差、衰弱、合并严重心脑肾疾病、智力下降等情况的老年人，糖化血红蛋白不应超过8.5%，空腹血糖不超过10毫摩尔/升就可以。适度宽松的血糖控制对于老年人利大于弊。